وبلاگ تولید محتوا ، سرگرمی
» برای چربی سوزی سریع چه بخوریم؟
وقتی وزن کم میکنید، چربیها کجا ناپدید میشوند؟
با توجه به اینکه چاقی یکی از نگرانیهای عمده سلامت عمومی در سراسر جهان است، بسیاری از مردم به دنبال کاهش چربی هستند.با این حال، سردرگمی زیادی در مورد فرآیند کاهش چربی وجود دارد.این مقاله بررسی میکند که هنگام کاهش وزن چه اتفاقی برای چربی میافتد.
نحوه عملکرد کاهش چربی
انرژی اضافی مصرف شده - معمولاً کالری حاصل از چربی یا کربوهیدرات - به شکل تری گلیسیرید در سلولهای چربی ذخیره میشود. به این ترتیب بدن شما انرژی را برای نیازهای آینده حفظ میکند. با گذشت زمان، این انرژی اضافی منجر به مازاد چربی میشود که میتواند بر شکل بدن و سلامت شما تأثیر بگذارد. برای افزایش کاهش وزن، باید کالری کمتری نسبت به آنچه میسوزانید، مصرف کنید. به این حالت کسری کالری گفته میشود.
اگرچه از فردی به فرد دیگر متفاوت است، کسری روزانه ۵۰۰ کالری نقطه شروع خوبی برای مشاهده کاهش قابل توجه چربی است.با حفظ کسری کالری مداوم، چربیها از سلولهای چربی آزاد میشوند و به دستگاه تولید انرژی سلولهای بدن شما به نام میتوکندری منتقل میشوند. در اینجا، چربی از طریق یک سری فرآیندها تجزیه میشود تا انرژی تولید کند.
اگر کمبود کالری ادامه یابد، ذخایر چربی بدن شما همچنان به عنوان انرژی استفاده میشوند و در نتیجه چربی بدن کاهش مییابد. با گذشت زمان، کمبود کالری مداوم، چربی را از سلولهای چربی آزاد میکند و پس از آن به انرژی برای سوخت بدن شما تبدیل میشود. با ادامه این روند، ذخایر چربی بدن کاهش مییابد و منجر به تغییر در ترکیب بدن میشود.
بدن شما انرژی خود را از کربوهیدراتها، چربیها و پروتئینهایی که میخورید دریافت میکند. بسیاری از غذاهای رایج مانند نان، ماکارونی و برنج سرشار از کربوهیدرات هستند، بنابراین بدن شما به احتمال زیاد آنها را به گلوکز تبدیل میکند تا به عنوان سوخت استفاده کند.
از طرف دیگر، چربی نیز میتواند منبع خوبی برای انرژی باشد. اگر بتوانید بدن خود را طوری آموزش دهید که عمدتاً چربی را به عنوان سوخت بسوزاند، این میتواند به شما در کاهش ذخایر چربی بدن کمک کند.
بیشتر رژیمهای غذایی زودگذر، مکملهای چربیسوز یا برنامههای ورزشی شدید، راهحلهای آسان یا نتایج سریع را وعده میدهند، اما چنین نتایج کاهش وزنی ممکن است ایمن یا حتی پایدار نباشند. مهمتر از همه، این کاهش وزن ممکن است نتیجه از دست دادن چربی واقعی نباشد. شما ممکن است وزن آب یا حتی بافت ماهیچهای را از دست بدهید.
یک سبک زندگی سالم برای کاهش چربی در درازمدت ضروری است. این شامل یک رژیم غذایی متعادل ، یک برنامه غذایی بهینه و یک برنامه ورزشی مناسب است. برای درک بهتر این موارد، در اینجا برخی از راههایی که میتوانید سبک زندگی خود را تغییر دهید تا به بدن خود کمک کنید تا با خیال راحت وارد حالت چربیسوزی شود، آورده شده است.
اگر مطمئن نیستید از کجا شروع کنید، میتوانید برخی از تغییرات زیر را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
یک رژیم غذایی غنی از پروتئین را انتخاب کنید
افزایش مصرف پروتئین میتواند گرسنگی را کاهش دهد و باعث شود احساس سیری کنید، بنابراین کمتر غذا میخورید. یک رژیم غذایی غنی از پروتئین همچنین میتواند بافت عضلانی سالم را در طول کاهش وزن حفظ کند. گنجاندن غذاهای غنی از پروتئین مانند گوشت، غذاهای دریایی، حبوبات و لبنیات را در وعدههای غذایی خود در نظر بگیرید تا کالری دریافتی کلی خود را کاهش دهید.
چربیهای سالم را انتخاب کنید
چربیهای موجود در غذاهای سرخ شده یا فرآوری شده، که به عنوان چربیهای ترانس شناخته میشوند، با افزایش وزن مرتبط هستند، اما همه چربیها بد نیستند.
چربیهای مغذی از منابعی مانند روغن زیتون، آجیل، آووکادو، روغن نارگیل و دانهها میتوانند در مقایسه با رژیمهای غذایی کم چرب، به کاهش وزن طولانی مدت کمک کنند. برای کاهش وزن موثر، روغنهای تصفیه شده یا مواد فرآوری شده را با چربیهای سالم جایگزین کنید.
از نوشیدنیهای پرکالری خودداری کنید
نوشیدنیهای حاوی شکر یا الکل حاوی کالری زیادی هستند و با ایجاد چربی اضافی شکم مرتبط بودهاند.
انتخاب نوشیدنیهای بدون کالری مانند آب و چای سبز به جای آنها میتواند با ایجاد احساس سیری و کاهش گرسنگی، از پرخوری جلوگیری کند.
چای سبز همچنین حاوی آنتیاکسیدانهایی است که سوخت و ساز بدن را بهبود بخشیده و چربی سوزی را تقویت میکنند.
کافئین موجود در چای سبز و قهوه نیز میتواند به تجزیه چربیها کمک کند. مصرف کافئین با کاهش خطر چاقی و حفظ کاهش وزن مرتبط بوده است.
افزایش محتوای فیبر
خوردن غذاهای پرفیبر مانند سبزیجات، حبوبات، میوهها، آجیل، دانهها و غلات کامل میتواند منجر به کاهش وزن بیشتر شود زیرا آنها آب را جذب کرده و به آرامی از روده عبور میکنند و در نتیجه احساس سیری ایجاد میکنند. فیبر محلول نیز با بهبود پایبندی به رژیم غذایی مرتبط است.
از کربوهیدراتهای تصفیه شده خودداری کنید
مصرف کربوهیدراتهای تصفیه شده و غذاهای فرآوری شده میتواند منجر به افزایش و کاهش ناگهانی قند خون شما شود که میتواند باعث احساس گرسنگی بیشتر شما شود. جایگزینی کربوهیدرات های تصفیه شده با غلات کامل مانند جو دوسر، کینوا و جو میتواند منجر به کاهش دور کمر و کاهش وزن بیشتر شود.
پروبیوتیکها را در رژیم غذایی خود بگنجانید
باکتریهای مفید روده، پروبیوتیک نامیده میشوند. افزایش مصرف پروبیوتیک میتواند منجر به افزایش چربیسوزی شود و همچنین میتواند از کاهش وزن در درازمدت پشتیبانی کند. افزودن مکمل های پروبیوتیک یا غذاهای غنی از پروبیوتیک مانند ماست، چای کامبوچا و کفیر را به رژیم غذایی خود در نظر بگیرید.
چگونه روزه بگیریم تا سریع چربی بسوزانیم
وقتی روزه میگیرید، کالری مصرف نمیکنید، بنابراین بدن شما باید از ذخیره کالری موجود به عنوان سوخت استفاده کند. روزهداری متناوب یک الگوی رژیم غذایی است که از این اصل برای تسریع کاهش وزن استفاده میکند.
در حالی که این روش برای همه مناسب نیست، برخی از مزایای مستند تغذیه با محدودیت زمانی شامل تغییرات هورمونی است که ممکن است چربیسوزی را افزایش دهد.
انواع مختلفی از رژیمهای روزهداری متناوب وجود دارد. قبل از انتخاب رژیمی که به بهترین وجه با سبک زندگی شما مطابقت دارد، تحقیق کنید و در صورت لزوم از پزشک مشاوره بگیرید.
برای سوزاندن سریع چربی چه باید کرد؟
اصلاح رژیم غذایی یا شروع یک رژیم روزهداری روشهای اصلی کاهش وزن هستند، اما اگر میخواهید تناسب اندام و فعالیت داشته باشید، تغییرات مرتبط با غذا کافی نیست. در اینجا نحوه اتخاذ یک سبک زندگی سالم برای افزایش چربیسوزی و حفظ کاهش وزن آورده شده است.
تمرینات قدرتی یا مقاومتی
این نوع ورزش مفید است، عضله میسازد و قدرت شما را به مرور زمان بهبود میبخشد. این شامل انقباض عضلات شما میشود و معمولاً شامل استفاده از وزنه یا نوارهای مقاومتی است.
نشان داده شده است که تمرینات قدرتی به طور قابل توجهی چربی بدن را کاهش میدهند و حتی میتوانند به بدن شما کمک کنند تا در حالت استراحت کالری بیشتری بسوزاند.
شروع با تمرینات با وزن بدن و تجهیزات باشگاهی را در نظر بگیرید. اگر مطمئن نیستید از کجا شروع کنید، با یک مربی مشورت کنید. با این حال، بیش از حد ورزش نکنید، به خصوص اگر بدن شما به ورزش منظم عادت ندارد.
تمرینات قلبی عروقی
این نوع ورزش برای تمرین ریهها و قلب مفید است. این شامل هر ورزش هوازی است که استقامت را افزایش میدهد، مانند پیادهروی، دویدن، شنا و دوچرخهسواری. تمرینات قلبی عروقی میتواند به شما در کاهش چربی شکم و کاهش وزن کمک کند.
برای دستیابی به بهترین نتایج، 20 تا 40 دقیقه در روز (یا 150 تا 300 دقیقه در هفته) ورزش متوسط تا شدید انجام دهید. اگر این کار خیلی دشوار است، با مدت زمانهای کوتاهتر شروع کنید و به تدریج انرژی خود را افزایش دهید.
تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT)
این نوع ورزش برای سوزاندن سریع چربی و کاهش دور کمر مفید است. این شامل فعالیتهای انفجاری سریع و متناوب با دورههای استراحت است.
تمرینات اینتروال شدید (HIIT) به زمان تمرین کمتری نیاز دارد و میتواند کالری بیشتری نسبت به سایر انواع ورزش بسوزاند. تمریناتی مانند پرش و اسکات یا پیادهروی/دویدن آهسته را با دویدنهای کوتاه با دورههای ریکاوری کوتاه بین آنها در نظر بگیرید.
خواب خوب
کمبود خواب با خطر بیشتر چاقی مرتبط دانسته شده است، زیرا میتواند بر هورمونهای گرسنگی شما تأثیر بگذارد و اشتهای شما را افزایش دهد. حتی میتواند نتایج تمام تلاشهای شما برای کاهش وزن را کند کند. تحقیقات نشان میدهد که حداقل ۷ ساعت خواب در شب برای مدیریت بهینه وزن مورد نیاز است. برای بهترین مزایای سلامتی، زودتر خوابیدن یا دیرتر بیدار شدن را در نظر بگیرید.
چگونه بفهمیم بدن شما چه زمانی چربی میسوزاند
کاهش وزن به روش سالم میتواند کند باشد، اما احتمال بیشتری دارد که به نتایج طولانی مدت برسید. پشتکار کلید اصلی است.
برخی از نشانههای دیگر که به شما اطلاع میدهند برنامه کاهش وزن شما مؤثر بوده و بدن شما چربی اضافی را میسوزاند عبارتند از:
احساس بهبود یافته تندرستی
کاهش اشتها
بهبود در اندازه لباسهایتان
خواب با کیفیت بهتر و خروپف کمتر
بهبود خلق و خو
بهبود پارامترهای سلامتی مانند کاهش فشار خون، کاهش درد مزمن یا حرکات روده روانتر
تغییر در اندازههای بدن و تعریف عضلات
برای سوزاندن سریع و مؤثر چربی، رژیمهای غذایی سخت یا برنامههای ورزشی شدید را انتخاب نکنید. تغییرات کوچک اما پایداری در رژیم غذایی و سبک زندگی کلی خود ایجاد کنید. از اتکای بیش از حد به ترازو خودداری کنید. در عوض، از علائم جسمی و عاطفی که بدن شما نشان میدهد به عنوان تشویقی در سفر موفقیتآمیز کاهش وزن خود استفاده کنید.
رژیم غذایی و ورزش کلیدی هستند
دو عامل اصلی کاهش چربی، رژیم غذایی و ورزش هستند.
کمبود کالری کافی باعث میشود چربیها از سلولهای چربی آزاد شده و به عنوان انرژی استفاده شوند.
ورزش با افزایش جریان خون به عضلات و سلولهای چربی، آزاد کردن چربیها برای استفاده به عنوان انرژی در سلولهای عضلانی با سرعت بیشتر و افزایش مصرف انرژی، این فرآیند را تقویت میکند.
برای حداکثر بهره، این تمرین باید ترکیبی از تمرینات مقاومتی برای حفظ یا افزایش توده عضلانی و تمرینات هوازی برای افزایش کالری سوزی باشد.
تمرینات مقاومتی رایج شامل وزنهبرداری، تمرینات با وزن بدن و نوارهای مقاومتی است، در حالی که نمونههایی از تمرینات هوازی دویدن، دوچرخهسواری یا استفاده از دستگاه الیپتیکال است.هنگامی که محدودیت کالری و یک رژیم غذایی سرشار از مواد مغذی با یک برنامه ورزشی مناسب همراه شوند، احتمال کاهش چربی بیشتر از زمانی است که فقط از رژیم غذایی یا ورزش استفاده شود.برای بهترین نتیجه، از یک متخصص تغذیه ثبت شده برای راهنمایی غذایی و از یک مربی شخصی دارای مجوز برای برنامهریزی ورزشی کمک بگیرید.
رژیم غذایی و ورزش به عنوان عوامل اصلی کاهش چربی عمل میکنند. یک رژیم غذایی مغذی که کسری کالری مناسبی را همراه با ورزش کافی فراهم میکند، دستورالعملی برای کاهش چربی پایدار است.
وقتی وزن کم میکنید، چربی چگونه از بدن شما خارج میشود؟ آیا آن را با عرق ، ادرار یا تنفس بیرون میدهید؟
پاسخها به ترتیب بله، بله و مخصوصاً بله هستند.
چربی یک سوخت مبتنی بر کربن است. و درست مانند ماشینی که سوخت مبتنی بر کربن میسوزاند، ما چربی را به دی اکسید کربن و آب تبدیل میکنیم.
این توضیح ساده است. اما - همانطور که دکتر تام ریفای، متخصص تغذیه متابولیک، توضیح میدهد - این فرآیند کمی پیچیدهتر است.
چربی چگونه از بدن خارج میشود؟
چربی از بدن شما به چندین روش مختلف خارج میشود:
به عنوان آب، از طریق پوست (هنگام تعریق) و از طریق کلیهها (هنگام ادرار)
به صورت دی اکسید کربن (CO2 ) و آب ، از طریق ریههای شما (هنگام بازدم)
اگر واقعاً میخواهید بفهمید که وقتی وزن کم میکنید، چربی کجا میرود، دانستن این نکته مفید است که بدن ما طوری طراحی شده که انرژی اضافی را ذخیره کند.
«ما انرژی را در کبد و عضلات خود، به شکل کربوهیدراتها و سلولهای چربی ذخیره میکنیم. این سلولهای چربی عمدتاً از هیدروژن، کربن و اکسیژن تشکیل شدهاند. انرژیای که از سلولهای چربی دریافت میکنیم در پیوندهای بین این مولکولها وجود دارد.»
وقتی ما «چربی میسوزانیم»، کاری که در واقع انجام میدهیم این است که از اکسیژنی که تنفس میکنیم - و برخی از هورمونهای فراوانی که بدن ما به طور طبیعی تولید میکند - برای شروع یک سری فرآیندهای شیمیایی پیچیده استفاده میکنیم. ما با شکستن پیوندهای بین هیدروژن، کربن و اکسیژن که یک سلول چربی را تشکیل میدهند، چربی را متابولیزه میکنیم و انرژی ذخیره شده را آزاد میکنیم.
دکتر رفاعی ادامه میدهد: «تجزیه چربی، انرژی لازم برای انواع عملکردهای بیولوژیکی و فعالیتهای بدنی را آزاد میکند. همچنین گرما تولید میکند که دمای بدن شما را در حد طبیعی نگه میدارد.»
بدن شما از این همه انرژی به چه روشهای دیگری استفاده میکند؟ به روشهایی بیشتر از آنچه فکر میکنید:
وقتی در حال استراحت هستید، قلب شما برای پمپاژ کردن به انرژی نیاز دارد، ریههای شما برای تنفس به آن نیاز دارند و مغز شما برای فکر کردن به آن نیاز دارد.
وقتی فعال هستید، عضلات شما به انرژی نیاز دارند، چه فقط از روی صندلی بلند شوید و چه در حال دویدن ماراتن باشید .
وقتی غذا میخورید، سیستم گوارش شما برای تجزیه و ذخیره غذا به انرژی نیاز دارد. برای تجزیه پروتئین به کمی انرژی بیشتر نیاز دارد.
وقتی فرآیند چربیسوزی کامل شود، مواد زائد سلولی به شکل آب (H2O) و دیاکسید کربن (CO2) باقی میمانند.این محصولات جانبی متابولیسم چربی ، بدن شما را به صورت دیاکسید کربن و آب ترک میکنند.
این فرآیند همیشه در حال انجام است، بدون اینکه مجبور باشیم در مورد آن فکر کنیم. ما با محدود کردن (ایمن) انرژی دریافتی و سرعت بخشیدن به فرآیند چربیسوزی، وزن کم میکنیم.
چربی بدن و رژیم غذایی
یکی از راههای محدود کردن انرژی دریافتی، تنظیم عادات غذایی است. وقتی کالری کمتری نسبت به آنچه در روز «میسوزانید» دریافت میکنید، بدن شما برای تأمین انرژی به ذخایر چربی خود - به شکل تریگلیسیرید - روی میآورد.
«انرژی اضافی، یعنی تریگلیسیریدها، در بافت چربی در سراسر بدن شما ذخیره میشوند.»
اگر اضافه وزن یا چاقی دارید ، به این معنی است که انرژی دریافتی شما، به شکل کالری، بیشتر از مقداری است که میسوزانید. برای تغییر این وضعیت، باید با تغییر عادات غذایی خود، میزان کالری دریافتی خود را تنظیم کنید.
برای کاهش وزن دائمی، باید سطح فعالیت بدنی خود را نیز افزایش دهید.
«دادهها به طور مداوم نشان میدهند که تغذیه، کلید کاهش وزن است، اما برای حفظ وزن، فعالیت بدنی نیز نقش مهمی دارد. معمولاً بهتر است در طول کاهش وزن نیز فعالیت بدنی داشته باشید تا از دست دادن عضلات به حداقل برسد.»
چربی بدن و ورزش
ورزش روند چربیسوزی را سرعت میبخشد زیرا شما را به تنفسهای مکرر و عمیقتر سوق میدهد - و برای سوزاندن چربی به اکسیژن نیاز دارید. وقتی میزان تنفس شما بالا میرود، به خروج دیاکسید کربن (یکی از دو محصول جانبی متابولیسم چربی) از بدن شما نیز کمک میکند.
و اگر کنجکاو هستید: نه، شما نمیتوانید فقط با نفس کشیدن خیلی سخت و سریع وزن کم کنید. به این تنفس سریع میگویند . شما میخواهید دی اکسید کربن بیشتری از بدن شما خارج شود. اما تنفس سریع غلظت آن را در خون شما خیلی سریع کاهش میدهد. نتیجه طیف گستردهای از علائم ناخوشایند است، از جمله - اگر به اندازه کافی طولانی ادامه یابد - غش کردن .
در طول روز فعالیتهای سبک را جایگزین نشستن کنید. مثلاً هنگام راه رفتن به تماسهای کاری پاسخ دهید یا با یک میز قابل تنظیم، بین نشستن و ایستادن متناوب داشته باشید.
صرف ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه ورزش در هفته. ترکیبی از ورزشهای قلبی عروقی و تمرینات مقاومتی بهترین گزینه برای شماست زیرا در کنار هم، هم میزان مصرف اکسیژن (فعالیت عضلانی) و هم ظرفیت مصرف اکسیژن (توده عضلانی) را افزایش میدهند.
از جمله تمرینات مقاومتی. وزنهبرداری و سایر انواع تمرینات مقاومتی به شما کمک میکنند کالری بیشتری بسوزانید و میزان متابولیسم پایه خود را افزایش دهید .
استفاده از گامشمار برای شمارش قدمهایتان. دکتر رفاعی اضافه میکند: «برداشتن ۸۰۰۰ قدم یا بیشتر در بیشتر روزهای هفته، راهی عالی برای انجام فعالیت بدنی در طول روز بدون ورزش آگاهانه است.»
وقتی ورزش میکنید، عضلات شما عمدتاً با سوزاندن گلیکوژن ذخیره شده برای انرژی شروع میکنند.
«بعد از حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه ورزش هوازی، بدن شما شروع به سوزاندن چربی میکند که عمدتاً چربی است.» (اگر ورزش متوسطی انجام دهید ، این کار حدود یک ساعت طول میکشد.)
اگر تمام این ورزشها برایتان غیرممکن به نظر میرسند، به آرامی شروع کنید و کمکم تعدادشان را افزایش دهید. هر دقیقهای که صرف فعالیت بدنی میکنید، مهم است! از یک گامشمار استفاده کنید و به آرامی تعداد قدمهایتان را افزایش دهید.
به روند کار اعتماد کنید
« غذا و فعالیت بدنی هر دو کلید کاهش وزن و حفظ آن هستند. بهطورکلی، افرادی که با موفقیت وزن کم میکنند و آن را حفظ میکنند، رژیم غذایی کمکالری و غنی از گیاهان دارند و در طول روز از نظر جسمی فعال هستند.»
روند کاهش وزن ممکن است از نظر فیزیولوژیکی برای همه ما یکسان باشد. اما این بدان معنا نیست که همیشه یکسان به نظر میرسد . ممکن است تغییر عدد روی ترازو بیشتر از آنچه انتظار دارید طول بکشد.
بدن هر کسی به تغییرات غذایی و فعالیت بدنی کمی متفاوت واکنش نشان میدهد. برخی بلافاصله وزن کم میکنند که اگر خیلی سریع و خیلی زیاد وزن کم نکنید، فوقالعاده است . برخی دیگر وزن اولیه خود را برای مدتی حفظ میکنند. و بله، برخی از ما در واقع چند پوند اضافه وزن پیدا میکنیم .
قرار گرفتن در گروه سوم میتواند دلسردکننده باشد. اما سعی کنید صبور باشید. این افزایش وزن موقتی است. تمام آن تلاشهای سختی که انجام میدهید هنوز هم سلامت شما را بهبود میبخشد. فقط کمی بیشتر طول میکشد تا آن مزایا را در آینه ببینید .
