۱۱ ماه پیش

» چه نوع ورزشی در دوران پیش از یائسگی بهتر است؟

چگونه در دوران پیش از یائسگی هوشمندانه‌تر ورزش کنیم

وقتی در دوران پیش از یائسگی هستید، فعال ماندن یکی از بهترین راه‌ها برای حمایت از سلامت کلی، مدیریت وزن، تقویت خلق و خو و تقویت استخوان‌ها است. اما نوع ورزشی که انجام می‌دهید و اینکه چقدر شدید انجام می‌دهید - می‌تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. در واقع، تمرین بیش از حد با شدت بالا در این مرحله هورمونی می‌تواند ضرر بیشتری نسبت به فایده داشته باشد. در اینجا نحوه حرکت بدن به روشی که از هورمون‌ها، مفاصل و سیستم عصبی شما پشتیبانی کند، آورده شده است.

عبارت «ورزش یائسگی» را در گوگل جستجو کنید و با میلیون‌ها نتیجه مواجه خواهید شد که روش‌های بی‌پایانی را برای تنظیم تمرینات ورزشی‌تان جهت پشتیبانی از هورمون‌های در حال تغییرتان شرح می‌دهند، از تمرینات کگل مورد تایید گوئینت پالترو گرفته تا تمرینات خشم آزادکننده کورتیزول.

به طور خلاصه، می‌تواند طاقت‌فرسا باشد. از کجا می‌دانید کدام یک مؤثر هستند؟ کدام توصیه‌ها بر اساس علم قدیمی هستند؟ و مهم‌تر از آن، آیا در معرض خطر بدتر شدن علائم خود هستید؟

مطلب مرتبط رژیم غذایی وگان برای بدنسازی چیست؟

هورمون‌های من در طول دوره یائسگی چگونه تغییر می‌کنند؟

در ماه‌ها و سال‌های منتهی به یائسگی، استروژن و پروژسترون نوسانات بسیار نامنظم‌تری دارند، زیرا در آستانه یائسگی، یعنی زمانی که پریودها و تخمک‌گذاری شما متوقف می‌شود، شروع به کاهش می‌کنند. این دوره گذار، پیش‌یائسگی نامیده می‌شود.

دکتر راس، فیزیولوژیست مشاور، می‌گوید: «به جای اینکه استروژن به سرعت از صحنه خارج شود، ممکن است سال‌ها طول بکشد تا به سطح متعادل برسد، و پروژسترون و استروژن به طور چشمگیری در مسیر کاهش خود نوسان می‌کنند.»

این الگوی غیرقابل پیش‌بینی باعث ایجاد علائم کلاسیک پیش‌یائسگی، مانند اضطراب، تعریق شبانه و گیجی مغزی می‌شود. با این حال، یکی از جنبه‌های بسیار نادیده گرفته شده، تأثیری است که می‌تواند بر تناسب اندام شما و همچنین نحوه واکنش بدن شما به ورزش داشته باشد.

با افزایش و کاهش سطح هورمون‌ها، معمولاً متوجه تغییراتی در سطح انرژی، استقامت، زمان ریکاوری عضلات و معیارهای عملکرد خود می‌شوید. با توجه به همه این موارد، جای تعجب نیست که انگیزه شما نیز می‌تواند کاهش یابد.

آیا استرس نیز نقشی دارد؟ در کنار استروژن و پروژسترون، هورمون استرس کورتیزول می‌تواند تأثیر زیادی بر نحوه واکنش ما به تناسب اندام در دوران پیش از یائسگی داشته باشد.

چرا تمرینات شدید می‌توانند نتیجه معکوس داشته باشند

در دوران پیش از یائسگی ، سطح استروژن شروع به کاهش می‌کند و این هورمون نقش کلیدی در سلامت مفاصل دارد. به این دلیل است که مفاصل حاوی گیرنده‌های استروژن هستند و وقتی سطح هورمون کاهش می‌یابد، مفاصل می‌توانند حساس‌تر، سفت‌تر یا ملتهب‌تر شوند.

در عین حال، ورزش شدید دمای مرکزی بدن شما را افزایش می‌دهد - که می‌تواند باعث گرگرفتگی یا بدتر شدن آن شود، به خصوص اگر مرتباً آنها را تجربه می‌کنید.

اما شاید مهم‌تر از همه، تمرینات با شدت بالا محور HPA را تحریک می‌کنند؛ سیستم ارتباطی مغز و آدرنال که مسئول مدیریت استرس است. تمرین بیش از حد می‌تواند کورتیزول، هورمون اصلی استرس بدن شما را افزایش دهد و منجر به خستگی، خواب نامناسب، افزایش وزن سرسخت و حتی عدم تعادل هورمونی بیشتر شود.

چه نوع ورزشی بهترین نتیجه را می‌دهد؟

خبر خوب این است که برای احساس خوب لازم نیست سخت تمرین کنید. در واقع، در این مرحله از زندگی، کمتر بهتر است و ثبات کلید اصلی است. در اینجا مواردی که باید روی آنها تمرکز کنید آمده است:

1. ورزش هوازی کم شدت

حرکت ملایم قلب را بدون فشار بیش از حد به مفاصل یا سیستم عصبی به تپش می‌اندازد.

پیاده‌روی سریع در طبیعت

شنا سبک یا ایروبیک آبی

دویدن آرام یا دوچرخه‌سواری

2. حرکات کششی برای انعطاف‌پذیری و آرامش

با سفت شدن عضلات و کاهش تحرک با افزایش سن، کشش هم از نظر جسمی و هم از نظر روحی ضروری می‌شود.

یوگا (به خصوص یوگای یین یا ترمیمی)

پیلاتس برای تقویت عضلات مرکزی و وضعیت بدن

کشش روزانه برای رفع خشکی

۳. تمرین مقاومتی با لمس ملایم

تمرین مقاومتی یا قدرتی کلید حفظ توده عضلانی و تراکم استخوان است که به طور طبیعی با افزایش سن کاهش می‌یابند. اما برای دیدن نتایج نیازی به بلند کردن وزنه‌های سنگین ندارید.

دمبل‌های سبک

باندهای مقاومتی

تمرینات با وزن بدن مانند اسکات، لانژ و شنا سوئدی

۴. برخی از تمرینات قلبی عروقی

سعی کنید دو بار در هفته، ۲۰ دقیقه تمرین قلبی عروقی را در برنامه خود بگنجانید.

· آهسته دویدن

· شنا

· تنیس

بر فرم و تنفس تمرکز کنید تا شدت.

به ریتم بدن خود گوش دهید

در این فصل از زندگی، حرکت باید مغذی باشد، نه تحلیل برنده. تمریناتی را انتخاب کنید که به شما انرژی می‌دهند نه اینکه شما را خسته کنند. به روزهای استراحت احترام بگذارید. و به یاد داشته باشید که سلامت هورمونی در مورد تعادل است - نه فرسودگی.

با مهربانی حرکت کنید، نه با فشار

تنظیم برنامه تناسب اندام در دوران پیش از یائسگی و یائسگی به معنای کند شدن نیست - بلکه به معنای باهوش‌تر شدن است. با در پیش گرفتن یک رویکرد ملایم‌تر و شهودی‌تر، از نیازهای بدن خود حمایت می‌کنید، التهاب را کاهش می‌دهید و از درون به بیرون تقویت می‌شوید.

بانوی روی تشک ورزشی در اتاق نشیمن

در طول این سال‌ها، ما به طور طبیعی به دلیل کاهش هورمون‌های تولید مثل زنانه، در وضعیت استرس بالاتری قرار داریم. برای بسیاری از زنان میانسال، ما همچنین در اوج شغل خود و درگیر مسئولیت‌های خانوادگی هستیم که همه اینها می‌تواند به بار ذهنی نامرئی بیفزاید. در عوض، پاسخ طبیعی بدن به استرس، تولید کورتیزول اضافی است.1

بدون استراتژی‌های هوشمند برای کنترل آن، این استرس می‌تواند منجر به افزایش ذخیره چربی، تجزیه بافت عضلانی3 و سطوح بالاتر خستگی شود و ما را نیز در معرض فرسودگی ذهنی قرار دهد.

پس چگونه باید در دوران پیش از یائسگی ورزش کنم؟

وقتی نتایج شما به طور تصادفی شروع به ثابت شدن می‌کند، به راحتی می‌توان وحشت کرد و فکر کرد که باید بیشتر بدوید، بیشتر عرق کنید یا خود را درگیر دورهای بی‌پایان برپی و کرانچ کنید. اما از آنجایی که هورمون‌ها و بدن شما تغییر کرده‌اند، منطقی است که رویکرد شما به تناسب اندام نیز نیاز به بازنگری داشته باشد.

به گفته باز، مربی سلامت و تناسب اندام زنان، تمرین هوشمندانه‌تر و نه سخت‌تر، راه پیش رو است. «به جای اینکه خودتان را با جلسات کاردیوی پشت سر هم و رژیم‌های غذایی محدودکننده خسته کنید، زنان اغلب اگر با جلسات تمرین قدرتی با کیفیت و تمرکز بیشتر بر ریکاوری، اوضاع را آرام کنند، نتایج بهتری می‌بینند.

«این کار دو مزیت بزرگ دارد، از ورود کورتیزول اضافی به سیستم که می‌تواند مانع نتایج تناسب اندام شود، جلوگیری می‌کند و همچنین ترکیب بدن شما را تغییر می‌دهد و تعادل کمتری بین عضله و توده چربی حفظ می‌کند.»

در اینجا، او نکات برتر تناسب اندام خود را در دوران پیش از یائسگی به اشتراک می‌گذارد:

1) 2 تا 3 جلسه قدرتی در هفته را هدف قرار دهید

اگر امروز می‌خواهید یک چیز را از برنامه خود حذف کنید، بگذارید این باشد: تمرینات مقاومتی در دوران پیش از یائسگی فوق‌العاده مفید است.

با افزایش سن، توده عضلانی در هر دهه از 30 سالگی 3 تا 8 درصد کاهش می‌یابد،1 و این با کاهش استروژن تسریع می‌شود. موفات می‌گوید: "هر زنی باید در دوران پیش از یائسگی تمرینات قدرتی انجام دهد. مطالعات نشان می‌دهد که تغییر تمرکز از تمرینات هوازی به وزنه می‌تواند از دست دادن عضلات و استخوان‌ها را کند کند." این کار نه تنها قدرت را افزایش می‌دهد و خطر آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهد، بلکه به ایجاد بدنی لاغر نیز کمک می‌کند که بسیاری از زنان به اشتباه برای رسیدن به آن به رژیم‌های غذایی سخت روی می‌آورند.

داشتن عضلات بیشتر می‌تواند در افزایش متابولیسم شما نیز معجزه کند. تصور بر این است که هرچه عضله بیشتری داشته باشید، میزان متابولیسم استراحت (RMR) شما بالاتر می‌رود،2 که تعداد کالری است که بدن شما در حالت استراحت می‌سوزاند.

برای مؤثرتر کردن تمرینات قدرتی، روی اضافه بار تدریجی تمرکز کنید - به تدریج وزن را در تمرینات خود افزایش دهید. و به یاد داشته باشید، اگر باشگاه می‌روید اگر تازه‌کار هستید، به یاد داشته باشید که آهسته شروع کنید و با حمایت کارکنان باشگاه یا یک کلاس مبتدی، قدرت خود را افزایش دهید.

موفات توصیه می‌کند: «حرکات ترکیبی بزرگ مانند اسکات، ددلیفت و پرس پا را که همزمان چندین گروه عضلانی را درگیر می‌کنند، در اولویت قرار دهید.»

۲) از تمرینات هوازی غافل نشوید

در حالی که باید بخش خوبی از تمرینات خود را به باشگاه وزنه‌برداری منتقل کنید، تمرینات هوازی همچنان باید در برنامه تناسب اندام شما جایی داشته باشند. در حالی که اغلب تصور می‌شود که این یک مشکل مربوط به سلامت مردان است، زنان با افزایش سن در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی قرار دارند، زیرا مطالعات نشان داده‌اند که خطر حمله قلبی پس از یائسگی پنج برابر بیشتر از قبل است.

پیاده‌روی سریع، دوچرخه‌سواری، دویدن آهسته و بالا رفتن از پله، همگی گزینه‌های خوبی برای افزایش ضربان قلب به ۵۰ تا ۷۰ درصد از حداکثر ظرفیت آن هستند - نقطه مطلوب برای به کار گرفتن قدرت قلبی عروقی شما بدون فشار بیش از حد.

۳) شدت را کاهش دهید

هنگامی که محدودیت‌های تناسب اندام خود را آزمایش می‌کنید - چه از طریق جلسات شدید HIIT، یک کلاس بوکس تمام عیار یا دویدن در پارک محلی - بسیار مهم است که به بدن خود زمان لازم برای استراحت و بازیابی، چه از نظر جسمی و چه از نظر هورمونی، را بدهید تا از وارد شدن فشار اضافی به سیستم بدن خود جلوگیری کنید. «اگر تازه تمرین در خانه را تمام کرده‌اید، به جای اینکه مستقیماً به سراغ لپ‌تاپ خود بروید تا به سر کار برگردید، سعی کنید چند دقیقه حرکات کششی ملایم یا تنفس اضافه کنید تا به بدن شما کمک کند به حالت ریکاوری برود. بعد از یک جلسه باشگاه، می‌توانید به جای اینکه مستقیماً سوار وسایل نقلیه عمومی شوید، به آرامی شنا کنید یا پیاده به خانه برگردید.» باز می‌گوید: «هدف این است که پس از ورزش کردن، سیستم بدن خود را به تدریج به حالت عادی برگردانید.»

۴) زمان تمرین خود را تنظیم کنید

برای اختلالات خواب بسیار رایجی که در دوران پیش از یائسگی رخ می‌دهند، تنظیم زمان تمرین می‌تواند تفاوت زیادی در توانایی شما برای خوابیدن آرام ایجاد کند.

موفات هشدار می‌دهد: «تمرین خیلی دیرهنگام در عصر می‌تواند کورتیزول و آدرنالین را افزایش دهد که ممکن است به مشکلات شما در خوابیدن در آینده بیفزاید. به همین ترتیب، اگر شب سختی را با کمی استراحت گذرانده‌اید، بهتر است از دویدن ساعت ۶ صبح صرف نظر کنید و به جای آن استراحت کنید.»

نکته کلیدی اینجاست؟ انعطاف‌پذیر باشید. زمان‌بندی برای برنامه تمرینی شما می‌تواند به تنظیم ریتم شبانه‌روزی شما کمک کند و یک جلسه تمرینی ظهر می‌تواند به روش مورد علاقه جدید شما برای بهره‌مندی از مزایای ورزش بدون خراب کردن خوابتان تبدیل شود.

"تغییرات هورمونی، به ویژه کاهش استروژن، می‌تواند بر ریکاوری عضلات تأثیر بگذارد"

5) روزهای استراحت را برنامه‌ریزی کنید (و به آنها پایبند باشید)

از آنجا که ما در دوران پیش از یائسگی بیشتر مستعد آسیب و استرس هستیم، مهم است که دوره‌های ریکاوری طولانی‌تر و مکررتری را برنامه‌ریزی کنید.

"در دهه‌های 20 و 30 زندگی، ممکن است به راحتی بتوانید دویدن‌های پشت سر هم را مدیریت کنید، اما با افزایش سن، حفظ این شدت سخت‌تر می‌شود." موفات خاطرنشان می‌کند: "تغییرات هورمونی، به ویژه کاهش استروژن، می‌تواند بر ریکاوری عضلات تأثیر بگذارد، بنابراین به روزهای استراحت مکرر بیشتری نیاز خواهید داشت تا عضلات شما ترمیم شوند."

ریکاوری فعال، نوعی استراحت متمرکز بر حرکت، می‌تواند به کاهش دردها و کوفتگی‌های پس از ورزش که می‌توانند در دوران پیش از یائسگی افزایش یابند، کمک کند. سعی کنید فعالیت‌هایی مانند یوگا، پیاده‌روی یا پیلاتس ملایم را در برنامه خود بگنجانید و حداقل ۴۸ ساعت استراحت بین جلسات پرانرژی داشته باشید.

۶) به بدن خود سوخت برسانید

غذاهای غنی از پروتئین در دوران پیش از یائسگی، زمانی که هدف ما حفظ توده عضلانی است، اهمیت بیشتری پیدا می‌کنند.

مطمئن نیستید که چقدر باید بخورید؟ یک بررسی در سال ۲۰۲۴ تخمین زد که ما باید روزانه تقریباً ۰.۸ تا ۱.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنیم که حداقل نیمی از آن از منابع گیاهی مانند لوبیا، عدس، توفو، آجیل، دانه‌ها و غلات کامل باشد. بنابراین، اگر وزن شما ۷۰ کیلوگرم است، این مقدار حدود ۵۶ تا ۸۴ گرم پروتئین در روز است.

در جای دیگر، چربی‌های سالم و کربوهیدرات‌های پیچیده برای سلامت کلی عالی هستند، در حالی که اسیدهای چرب امگا ۳ که در ماهی و دانه کتان یافت می‌شوند، یکی دیگر از افزودنی‌های خوب به رژیم غذایی شما هستند.

۷) نوشیدن شراب بعد از کار را محدود کنید

بسیاری از زنان میانسال، که با مشاغل استرس‌زا و برنامه‌های شلوغ دست و پنجه نرم می‌کنند، اغلب عصرها به سراغ یک لیوان شراب می‌روند. موفات می‌گوید: «من پیشنهاد نمی‌کنم که کاملاً آن را کنار بگذارید. اما نظارت بر علائم خود در رابطه با یک یا دو لیوان شراب شبانه مفید است.»

از آنجایی که دوران پیش از یائسگی شما را در حالت التهابی شدیدی قرار می‌دهد، حتی یک لیوان شراب می‌تواند علائم را تشدید کرده و خواب را مختل کند. و آن شب بی‌قرار می‌تواند موج بزند و بر برنامه ورزشی، انتخاب‌های غذایی و حتی میزان کافئین مورد نیاز روز بعد تأثیر بگذارد.

۸) تمرین عضلات کف لگن را در برنامه خود بگنجانید

واژن مملو از گیرنده‌های استروژن است و با کاهش سطح آن، بسیاری از زنان متوجه تغییرات ناخواسته‌ای مانند خشکی و آتروفی واژن می‌شوند. این مشکلات می‌توانند به بسیاری از بخش‌های دیگر زندگی، از جمله راحتی و اعتماد به نفس با ورزش، سرایت کنند.

راه حل موفات؟ برای مقابله با آتروفی، تمرینات کف لگن را به عنوان یک برنامه روتین مانند گرم کردن خود انجام دهید. او پیشنهاد می‌کند: «هر تمرین باید شامل چند دقیقه اختصاص داده شده به تقویت عضلاتی باشد که از مثانه، رحم و روده‌ها پشتیبانی می‌کنند.

9) مه مغزی

گم کردن وسایل ورزشی، گم کردن کلید کمد و مشکل در تمرکز در دوران پیش از یائسگی، زمانی که مه مغزی در حال افزایش است، رایج است.

موفات می‌گوید: «وقتی مهارت‌های تمرین مغز را با ورزش بدنی پیوند می‌دهید، مزایای آن دو برابر می‌شود و همزمان بر آمادگی جسمانی و شناختی شما تأثیر می‌گذارد. ورزش‌هایی که نیاز به تفکر سریع دارند، مانند بوکس، نتبال و سنگ‌نوردی داخل سالن، هماهنگی دست و چشم شما را به چالش می‌کشند و به شما کمک می‌کنند تا هوشیار بمانید.»

۱۰) آبرسانی

امروز چند لیوان آب نوشیده‌اید؟ اگر پاسخ به طرز اسفناکی کم است، در اینجا دلیل قانع‌کننده‌ای برای پر کردن بطری قابل استفاده مجدد شما وجود دارد: علائم یائسگی مانند گرگرفتگی و تعریق شبانه می‌تواند باعث شود که ما بیش از حد معمول مایعات از دست بدهیم و ما را در معرض خطر بیشتر کم‌آبی قرار دهد.

با توجه به پتانسیل بدتر شدن علائمی مانند سردرد، خستگی، سرگیجه و تحریک‌پذیری، آبرسانی بخش کلیدی پازل تمرین است. موفات می‌گوید: «هیدراته ماندن همچنین می‌تواند سطح کورتیزول را در بدن پایین بیاورد، بنابراین نوشیدن مقدار زیادی آب قبل، حین و بعد از یک تمرین سنگین، بخشی از یک استراتژی گسترده‌تر برای مدیریت استرس در بدن است.»

خبر خوب این است که وقتی بفهمید در دوران پیش از یائسگی چه اتفاقی برای بدن شما می‌افتد، می‌توانید حرکات خود را طوری تنظیم کنید که با این تغییرات هماهنگ باشند، نه اینکه علیه آنها عمل کنند. با ایجاد تنها چند تغییر هوشمندانه در تمرینات خود، می‌توانید حس ورزش را تغییر دهید و همزمان به نتایج قدرتمند و مؤثری برسید.