» چگونه حجم عضلات را به سرعت افزایش دهیم؟

۱۱ نکته برای افزایش سریع‌تر توده عضلانی

برای افزایش توده عضلانی، علاوه بر پیروی از یک رژیم غذایی متناسب با هدف، و ترجیح دادن غذاهای سرشار از پروتئین، انجام منظم فعالیت بدنی و پیروی از دستورالعمل‌های مربی نیز مهم است.

همچنین مهم است که به عضله زمان استراحت داده شود تا بتواند رشد کند، زیرا در طول ورزش، فیبرهای عضلانی آسیب دیده و سیگنالی به بدن ارسال می‌کنند که نشان دهنده نیاز به ریکاوری عضلات است و در طول ریکاوری است که توده عضلانی به دست می‌آید.

رژیم غذایی همچنین یک عنصر اساسی در فرآیند افزایش توده عضلانی است، زیرا مواد مغذی لازم را فراهم می‌کند تا قطر فیبرهای عضلانی افزایش یابد و در نتیجه هیپرتروفی تضمین شود.

۱. هر تمرین را به آرامی انجام دهید

تمرینات قدرتی باید به آرامی و به خصوص در مرحله انقباض عضلات انجام شوند، زیرا با انجام این نوع حرکات، فیبرهای بیشتری در حین فعالیت آسیب می‌بینند و افزایش توده عضلانی در دوره ریکاوری عضلات مؤثرتر خواهد بود.

مطلب مرتبط رژیم غذایی وگان برای بدنسازی چیست؟

علاوه بر افزایش حجم عضلات، اجرای آهسته‌تر حرکت به فرد اجازه می‌دهد تا آگاهی بیشتری از بدن خود به دست آورد و در نتیجه از جبران حرکات در طول تمرین که در نهایت باعث آسان‌تر شدن تمرین می‌شود، جلوگیری می‌کند.

۲. به محض شروع احساس درد، ورزش را متوقف نکنید.

وقتی در حین ورزش احساس درد یا سوزش می‌کنید، توصیه می‌شود که متوقف نشوید، زیرا در این زمان فیبرهای سفید عضله شروع به تجزیه می‌کنند و منجر به هیپرتروفی در دوره ریکاوری می‌شوند.

با این حال، اگر درد احساس شده در مفصلی باشد که برای انجام فعالیت استفاده می‌شود یا در عضله دیگری که ارتباط مستقیمی با ورزش ندارد، توصیه می‌شود برای جلوگیری از خطر آسیب‌دیدگی، ورزش را متوقف یا شدت آن را کاهش دهید.

۳. ۳ تا ۵ بار در هفته تمرین کنید

برای افزایش توده عضلانی، انجام منظم تمرین بسیار مهم است، توصیه می‌شود ۳ تا ۵ بار در هفته تمرین کنید و ۱ تا ۲ بار روی یک گروه عضلانی کار کنید، زیرا استراحت عضلات برای هایپرتروفی اساسی است.

بنابراین، مربی می‌تواند بسته به هدف فرد، انواع مختلفی از تمرین را نشان دهد و اغلب تمرین ABC برای هایپرتروفی توصیه می‌شود.

۴. یک رژیم غذایی پر پروتئین داشته باشید

برای افزایش توده عضلانی، داشتن یک رژیم غذایی سالم و سرشار از پروتئین برای فرد بسیار مهم است و توصیه می‌شود روزانه ۱.۶ تا ۱.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف شود و همچنین ۴۰۰ تا ۵۰۰ کیلوکالری به رژیم غذایی روزانه اضافه شود تا کالری بیشتری نسبت به کالری مصرفی مصرف شود.

غذاهای غنی از پروتئین شامل تخم مرغ، مرغ، ماهی، گوشت قرمز، عدس و سویا می‌شوند. این غذاها برای تقویت هیپرتروفی عضلات مهم هستند زیرا مسئول حفظ فیبرهای عضلانی هستند.

۵. قبل از تمرین چربی و کربوهیدرات مصرف کنید.

علاوه بر مصرف پروتئین، مصرف چربی‌های خوب و کربوهیدرات‌های پیچیده نیز مهم است، به خصوص قبل از تمرین، زیرا آنها انرژی مورد نیاز عضله را برای انجام فعالیت بدنی فراهم می‌کنند.

۶. آموزش فشرده

مهم است که تمرین با شدت انجام شود و توصیه می‌شود با یک گرم کردن سبک شروع شود که می‌تواند از طریق تمرینات هوازی یا از طریق تکرار سریع یک تمرین قدرتی که بخشی از تمرین روزانه خواهد بود، انجام شود.

پس از تمرین با وزنه، انجام تمرینات هوازی نیز توصیه می‌شود که به روند افزایش متابولیسم و مصرف کالری کمک می‌کند و همچنین باعث افزایش هیپرتروفی می‌شود.

۷. مرتباً برنامه ورزشی خود را تغییر دهید

مهم است که هر ۴ یا ۵ هفته یکبار تمرین را اصلاح کنید تا از سازگاری عضلات که می‌تواند در فرآیند هایپرتروفی اختلال ایجاد کند، جلوگیری شود. بنابراین، مهم است که پس از ۵ هفته، مربی عملکرد فرد و پیشرفتی که داشته است را ارزیابی کند و تمرینات دیگر و استراتژی‌های تمرینی جدید را نشان دهد.

۸. هر تمرین باید با استفاده از ۶۵٪ حداکثر بار انجام شود.

تمرینات باید با استفاده از تقریباً ۶۵٪ از حداکثر وزنی که می‌توانید در یک تکرار انجام دهید، انجام شوند. به عنوان مثال، اگر فقط می‌توانید یک تکرار حرکت جلو ران را با ۳۰ کیلوگرم انجام دهید، توصیه می‌شود برای کل مجموعه تمرینات از وزنه‌ای تقریباً ۲۰ کیلوگرمی استفاده کنید.

با تمرین فرد، طبیعی است که 20 کیلوگرم سبک‌تر شود و بنابراین لازم است به تدریج افزایش یابد، زیرا از این طریق می‌توان به هیپرتروفی (رشد بیش از حد عضلات) کمک کرد.

۹. وقتی به هدف مورد نظر رسید، نباید متوقف شد.

وقتی به توده عضلانی دلخواه خود رسیدید، نباید ورزش را متوقف کنید تا از دست دادن تفکیک عضلانی حاصل از آن جلوگیری شود. به طور کلی، از دست دادن توده عضلانی تنها در ۱۵ روز بدون تمرین قابل مشاهده است.

اولین نتایج باشگاه حداقل پس از ۳ ماه تمرین قدرتی منظم قابل مشاهده است و پس از ۶ ماه ورزش، می‌توان تفاوت قابل توجهی در رشد و تفکیک عضلات مشاهده کرد. با این حال، آمادگی قلبی را می‌توان از همان ماه اول مشاهده کرد.

۱۰. از مکمل‌های غذایی استفاده کنید

استفاده از مکمل‌های غذایی مانند پروتئین وی، کراتین یا BCAAها، راهی عالی برای تکمیل رژیم غذایی شماست، زیرا آنها عملکرد را در طول فعالیت‌های بدنی بهبود می‌بخشند و به ریکاوری عضلات پس از ورزش کمک می‌کنند.

با این حال، این مکمل‌ها فقط باید طبق دستور پزشک یا متخصص تغذیه مصرف شوند.

۱۱. خوب بخوابید

کیفیت پایین خواب با افزایش خطر کاهش توده عضلانی مرتبط است و همچنین ممکن است بر قدرت عضلات تأثیر بگذارد.

بنابراین، مهم است که حداقل ۸ ساعت در روز بخوابید زیرا این امر باعث افزایش هورمونی به نام IGF-1 می‌شود که با کیفیت بهتر خواب مرتبط است و نقش مهمی در سنتز پروتئین و در نتیجه حفظ توده عضلانی دارد.

تگ ها : افزایش حجم عضلات افزایش سریع‌تر توده عضلانی

۰ نظر / ۷۷۲ بازدید